Mis on kepikõnd?
- Sportlik kepikõnd on tänapäeva inimese tarvis spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm, kusjuures säilitatud on kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest.
- Lisaks alakeha lihastele, pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased, tegelemine kepikõndimisega võimaldab vabaneda kaela- ja nimmepiirkonna valudest ning radikuliidist.
- Kepikõnd on lihtne ja jõukohane igaühele, liigutused lihtsad ja loomulikud. Kepikõnni tehnika saab selgeks juba mõnesajameetrise proovimise järel.
- Käimistreening keppidega on tavalisest kõnnist intensiivsem, tõstes käija pulsisageduse märkamatult kõrgemaks . Madala pulsiga harjutada soovijail tuleks seepärast keppidega kõndides olla südame löögisageduse suhtes tähelepanelik- pulssi oleks soovitav kontrollida pulsikella abil.
- Kepikõnni plussiks võib lugeda seda, et keppide abil on enne ja pärast harjutamist hea teha venitusharjutusi, seega on kepid ka heaks võimlemisvahendiks
Käimiskeppide pikkused vastavalt käija kasvule
- 150 cm – 110 cm
- 160 cm – 115 cm
- 170 cm – 120 cm
- 175 cm – 125 cm
- 180 cm – 130 cm
- 185 cm – 135 cm
- 190 cm – 140 cm
Teleskoop käimiskepid
On olemas ka reguleeritava pikkusega teleskoop käimiskeppe – mille poolest nad head on?
- saate kepi pikkust reguleerida just oma kasvule sobivaks ilma keppi lühemaks saagimata.
- võrreldes ühes tükis toodetud keppidega on nad mugavamad, universaalsemad ja ei ole sugugi nõrgemad ega vähem vastupidavamad.
- kokkupandult võtavad nad palju vähem ruumi
- kokkuhoid- nende pikkust saab muuta vastavalt kasutaja kasvule ja kui ei kasutata korraga, aitab perekonnale vaid ühest paarist
- saate keppide pikkust varieerida sõltuvalt maapinna reljeefist. Liikudes mäest alla- kepid pikemaks, mäest üles- lühemaks või kui risti nõlva- alumine kepp pikemaks, ülemine lühemaks. Tulemuseks- suurem turvalisus ja mugavus.
Kuidas kasutada keppe?
- Käimiskepid peavad olema suusakeppidest paarikümne sentimeetri võrra lühemad. Sobiva pikkusega kepp ulatub küünarnukkidest täisnurkselt kõverdatud käest otse maha.
- Kepirõngas on suusakepiga võrreldes pisem ning näiteks kõval pinnasel (asfalt jms) käimiseks pannakse kepi otsa kummist konts.
- Reguleeritav randmerihm hoiab käimiskeppi mugavalt käe küljes, ilma, et seejuures kogu aeg kepist kinni hoidma peaks.
- Lühikest käimiskeppi ei panda kõndides kunagi kehast ettepoole nagu suusatades. Nii vabanetakse ohust saada kepikõnnist valutavaid õlasooni.
- Käimiskepid liiguvad külje juurest tahapoole, kusjuures kepiots pannakse maha kohakuti vastas jalaga. Suusatamise tehnika, kus kepp asetatakse maha kehast ettepoole, kepikõndimise puhul ei sobi.
- Kui kaasaegset kepikõnni varustust kalliks või mitte väga oluliseks peetakse, võib käimistreeningule minna ka tavaliste suusakeppidega. Enne seda peaks aga suusakepid tublisti lühemaks tegema ning eemaldama lumerõnga.
NB! Käimiskepid ei sobi matkamiseks, kuna nad on ette nähtud koormuse andmiseks ülakehale, mitte peale toetamiseks. Matkamisel peavad matkakepid pakkuma tuge raske seljakotiga kõndijale ning seetõttu on matkakepid valmistatud tugevamatest materjalidest ja tugevama konstruktsiooniga kui käimiskepid.
Võimlemisharjutused keppidega
- Kepi surumine rinnalt
- Kükkimine kepp rinnal
- Etteasted käärseisu, kepp turjal
- Käelaba tõsted
- Kerepainutused küljele, kepp ülal
- Tõmbed kaldseisus
- Kepi surumine turjalt
- Kereringid kepp õlgadel
- Reie eesmiste lihaste venitus
- Reietagumiste lihaste venitus
Milleks on kepikõnd hea?
- Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt, see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele.
- Kepikõndi harrastatakse värskes õhus – see on tervislik ja värskendav.
- Kepikõnd ei vaja erilisi tingimusi, keppidega võib käia metsas ja pargis, linnatänavail ja maanteel, rannas ja rabas.
- Kepikõnd on sobiv tervisespordiala nii vähetreenitud inimesele kui ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega.
- Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, märgatavalt suureneb südame löögisagedus, kepikõnd arendab vastupidavust ja suurendab hapnikutarbimise võimet võrreldes tavalise käimisega.
- Käimiskeppe saab harjutamiskorra algul ja lõpus ning miks mitte ka harjutuskorra keskel kasutada ka võimlemisvahendina.
Keppidega käimise plussid:
- Tõstab energiakulu tavalise käimisega võrreldes kuni 55%
- Tõstab südame löögisagedust kuni 17 lööki minutis
- Suurendab hapnikutarbimist tavalise käimisega võrreldes kuni 58%
- Parandab hästi aeroobset vormi
- Ei koorma põlvi ega teisi suuri liigeseid ning on seetõttu turvaline ala ülekaalulistele
- On hea ettevalmistus suusahooajaks.
Kepikõnni tehnika:
- Astu reipalt, mõõdukalt pika sammuga. Pea meeles rütm: vastas jalg ja – käsi toimivad samaaegselt.
- Hoia liikudes õlad all ning selg sirge, väldi kramplikku kehahoidu.
- Kepid liiguvad külje juurest tahapoole, liigutused on järsud ja kiired.
- Kepiots pannakse maha vastas jalaga kohakuti. Käed liiguvad keha lähedal, tõuge kepiga tehakse igal sammul, suunaga võimalikult taha, nii et käsivars oleks täielikult välja sirutunud.
Sagedasemad vead:
- Suusatamise tehnika jäljendamine kepitõugetel: kepiots asetatakse maha kehast ettepoole.
- Käed keppidega sirutatakse välja külje suunas kehast kaugele.
Häid vihjeid treeninguks:
- Sportlikuks treeninguks sobib kepikõnd pikemaajalisena, kestusega ühe korraga alates poolest tunnist kuni kahe tunnini.
- Kepikõnd on efektiivsem vahelduval maastikul. Kõrguste vahed rajal pakuvad vaheldust ning mitmekesisemat koormust lihastele.
- Ka kepikõnni puhul sobib koormuse hindamiseks kasutada tervisesportlase kuldreeglit: koormus on sobilik, kui suudad liikudes kaaslasega vabalt vestelda.
- Vali õige treeningurežiim vastavalt seatud eesmärgile:
Ettevalmistav treening (harjumisperiood)
Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas 15-60 minutit korraga, pulsisagedusega 50-60% maksimumist.
Arendav treening (treeningperiood)
Kasutada erinevat tempot, vahelduvat maastikku, kepikõnd 3-6 korda nädalas kestusega 40-90 minutit, pulsisagedusega 60-70% maksimumist. Treeningu järel venitusvõimlemine.
Intensiivne treening (treeningperiood)
Vahelduva hooga käimine, mäkketõusud, jooks, sörk, 1-2 korda nädalas kestusega 30-60 minutit, pulsisagedusega 70-90% maksimumist. Treeningu järel vajalik põhjalik venitusvõimlemine.
Taastav treening (säilitusperiood)
Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas, kestusega 10-30 minutit, pulsisagedusega 60% maksimumist.
Võimalikud ohud ja vigastused seotud kepikõnniga
(samad ohud ja vigastused, mis on seotud käimisega)
- Sagedasemad vigastused on seotud tallaaluse fastsia e. sidekoelise toega (hommikune valutunne jalale toetudes) või säärelihaste ja – kõõlustega. Enamasti on tegemist ülekoormuse või venitusega
- Vigastusi esineb vähem kui jooksjatel, kuid võib juhtuda igal käijal.
- Õiged jalanõud aitavad vigastusi vältida. Kõrged kontsad soodustavad vigastuste teket.
- Venitamine enne treeningut vähendab vigatuste tekkeohtu.
Artikkel avaldatud 01.09.2015 | Viimane uuendus 21.04.2023
