Suunto pakub oma kodulehel Sulle uut treeningnõuannete valikut, mis on koostatud just naistelt naistele. Nõuandjaks on soomlanna Kirsi Valasti – edukas jooksja ja triatleet, kahe lapse ema, ärinaine, kutseline terapeut ja psühhoterapeut – kes jagab käepäraseid nippe, kuidas muuta iga järgnev jooksuring eelmisest tulemuslikumaks. Ja kui arvestada, et Kirsi on viimased 25 aastat olnud võistlussportlane just jooksualadel, siis võin kinnitada, et ta teab, mida räägib.
Miks on jooksmine nii populaarne just naiste seas?
Kes meist ei teaks vähemalt ühte naist, kes on hakanud treenima selleks, et saavutada suveks bikiinivormi? Sa ei pea valima kallist spordiklubi või ostma koju trenažööri. On olemas lihtsamaid võimalusi – jooksmine ja kepikõnd. Kui võtame aluseks treeninguks kulutatud aja, siis on jooksmine kindlasti üks efektiivsemaid viise kalorite põletamiseks. Tegu on väga intensiivse füüsilise tegevusega kuna samal ajal arendatakse lisaks lihastele ka jooksja südant ja veresoonkonda. Lisaks sellele pakub paljudele naistele jooksmine ka meditatsiooni laadset rahustavat mõju, samas aitab jooksuring peale väsitavat tööpäeva mõtteid argipäevast eemale viia. Kirsi on öelnud, et talle tulevad parimad ideed pähe just joostes. Aga milles peitub jooksmise populaarsus? Joosta saab igal ajal ja kus tahes ning seltskonna suurus ei ole piiratud. Ainus, mida vajad, on sobilikud spordiriided ja paar korralikke jooksujalatseid.
Mis kuulub põhivarustusse?
Jooksja kõige tähtsam varustuse osa on jooksujalatsid, mis peavad hästi istuma. Kindlasti ei sobi selleks pehmed sisejalatsid või jäiga tallaga matkajalatsid. Ja samas tasub meeles pidada, et meedias enim reklaamitud jalatsid ei pruugi olla parimad just Sulle ja Sinu jalale. Kui lähed poodi uusi käimasid valima, siis küsi julgelt müüjalt nõu, proovi erinevaid mudeleid ja leia nende seast mugavaim. Esmatähtsaks ei tohiks saada värv ja hind. Tihtipeale rõhutatakse, et heasse ja kvaliteetsesse jooksuvarustusse tasub investeerida, kuna tegu on investeeringuga oma tervisesse. Iga naisjooksja põhivarustusse peaksid kuuluma: jooksupüksid (pikad või lühikesed), hästi istuv tehniline T-särk, pikkade varrukatega särk, õhukesed sportsokid ja toetav rinnahoidja. Otse loomulikult vajad külma ilmaga pikka termopesu ning mütsi ja kindaid, mis kaitseksid sind tuule eest. Pikki tuulekindlaid pükse valides arvesta, et need kataksid pahkluu ja Achilleuse kõõluse. Pea meeles, et selliste pükste vooder ei tohi olla puuvillane, kuna see ei hinga hästi ja takistab jala liikuvust.
Kas peaksin kasutama pulsikella?
Pulsikell on väike ja tubli abimees. Tõsi, selle lugemiseks on vaja väikest vilumust ja arusaama, mida kõik need numbrid näitavad. Peamine on Sinu südamelöögisagedus minutis ehk pulss, mis on ainulaadne ja informatiivne võimalus füüsilise pingutuse mõõtmiseks. Ning jälgida on seda kasulik nii algajal, harrastajal kui tippsportlasel. Enamus meist leiab pulsikella kasutades oma lemmik funktsioonid. Peamiseks eesmärgiks on treeningu lihtsam jälgimine, et omaksid ülevaadet treeningu mõju kohta. Hoia silm peal kas tegu on madala või keskmise koormusega või on pulss juba tõusuteel ning intensiivsus kasvab. Ettevaatust, ära üle pinguta! Algaja jooksja pulss peaks jääma rahulikus treeningus vahemikku 60-70% maksimaalsest pulsist. Maksimaalse pulsi leidmiseks on mitmeid meetodeid, kuid lihtsaim neist on 220 lahutada oma vanus.
Suunto spordikellad oskavad kõik vajalikud arvutused teie eest ära teha ning annavad soovitusi treeninguks sõltuvalt individuaalsest füüsilisest vormist, see võimaldab neid ka ilma eelteadmisteta kasutada.
Mida pakub Suunto Foot POD?
On naisi kes, kardavad tehnoloogiat. Aga siin pole midagi hirmsat. Kinnita vaid väike ja kerge Suunto Foot POD oma jooksujalatsi külge ja asu treeningule. Suunto pulsikella ekraanilt näed, milline on Sinu kiirus ja läbitud distants. Nii lihtne see ongi! Meie, naised, tahame tihtipeale lihtsalt nautida jooksmist, las tehnika abistab meid selles. Suunto Foot PODi abil saad jälgida iseenda edusamme. Sa võid pool juhuslikult märgata, et suudad sama pulsitaseme juures sama ajaga läbida pikema vahemaa kui varem. Pisike Foot POD mahub ilusti su reisikohvrisse, kui sõidad komandeeringusse või puhkusele. Nii saad lihtsalt ka välismaal olles teada, kui pikk on Su jooksuring ja milline on Sinu tempo.
Kuidas alustada, et suudaksin järjest joosta 10 kilomeetrit?
Jooksmine ei ole otsetee õnne ja rahulolu juurde. Algus võib olla raske. Erinevalt näiteks kõndimisest, ujumisest või murdmaasuusatamisest pead Sa kõigepealt jõudma teatud füüsilise tasemeni, et üldse joosta suutaksid. Just seetõttu peaksid alustama kombinatsioonist, kus jooks vaheldub kõnniga.
Alusta soojendusest – 10-15 minutit kiiret kõndi, mis aitab Su keha koormuseks ette valmistada. Seejärel jookse kergelt paar minutit. Jälgi, et pulss ei läheks liiga kõrgeks ja tegu oleks ühtlase rahuliku tempoga (60-70% maksimaalsest pulsist). Jooksmine sellisel tasemel peab Sulle rõõmu pakkuma. Peale igat jooksulõiku kõnni kaks korda nii palju kui jooksid. Selliseid 30 minuti pikkuseid kombineeritud jooksu- kõnni treeninguid tuleks teha 2 kuni 4 korda nädalas. Kord nädalas, näiteks nädalavahetusel, tuleks teha üks pikem kõnd. Vihje: kui kasutad käimiskeppe, siis arendad ka oma ülakehalihaseid. Järk-järgult suudad rohkem joosta ja vajad vähem kõndimist ning õigepea oled võimeline jooksma 30 minutit järjest, ilma pausideta. Pea meeles, et isegi kui oled selle taseme saavutanud, on soovitav ilma pausideta joosta igas teises või kolmandas treeningus. Kõikides treeningutes järjest ei tohiks Sa veel joosta 4-6 nädalat. Nüüd, ja ka edaspidi, on lisaks kasulik tugevdada keha keskosa lihaseid (selja-, kõhu- ja küljelihased), kuna just need aitavad hoida õiget jooksuasendit. Põhiline viga, mida algajad jooksjad teevad, on liiga kiire tempo ja pikad distantsid. See tekitab tunde, et jooksmine on nüri tegevus ja kiputakse kergesti alla andma.
Vajad jooksma minekuks motivaatorit?
On inimesi, kellele on abiks kindlad eesmärgid. Eesmärk jooksurajal ei pea alati olema maratoni läbimine. Ka soov suuta järgnevad kaks kuud joosta 2 kuni 3 korda nädalas on sobiv eesmärk ja kui see saavutatud, saad uued sihid seada. Kaval on treeningute ajad kalendrisse kirja panna, et saaksid neist kinni pidada. Ära tõmba plaanist treeningut lihtsalt maha, kui tööl on kiire või sõber kutsub külla, vaid kanna sama treening üle näiteks järgmisele päevale. Kui Sulle on oluline sõprade toetus, siis ütle neile, et alustad treeningutega ja kutsu nad kohvikusse mineku asemel endaga jooksurajale. Just naistele on tihtipeale jooksmine ka sotsiaalseks ürituseks, mille käigus saab sõpradega edukalt suhelda. Ja mis võiks olla parem, kui koos suveks vormi saada?
Head treenimist,
Kirsi Valasti mõtted tõlkis Helen Vorobjova
